Cenas saludables, rápidas, económicas y deliciosas

Nuestros desayunos cada vez son más nutritivos, los tentempiés de la media mañana más enérgicos y sanos, y las comidas que nos llevamos al trabajo son capaces de despertar la envidia de nuestros compañeros de mesa. Vivimos en un momento en el que empezamos a ser verdaderamente conscientes de que es imprescindible recargar nuestro cuerpo con alimentos saludables cocinados con productos que nos ofrece la naturaleza. Ha llegado la hora de dejar de delegar nuestra alimentación en la industria y coger las riendas de todo aquello que nos metemos en el cuerpo. Con esto no quiero decir, que sea una enemiga de los productos envasados, precocinados o enlatados, ¡para nada! Durante muchos años han sido y siguen siendo de gran ayuda, únicamente, que debemos de ser más selectivos y cuidadosos a la hora de comprarlos y por supuesto, no basar en ellos un porcentaje elevado de nuestra alimentación.

Superado el tema de desayunos y comidas, lo difícil sigue siendo encontramos en el final del día, donde ya cansados, la mayoría de las veces pasamos por alto el tema de unas ‘cenas saludables’; preparamos algo rápido para salir del paso o se calienta comida preparada, para poder por fin descansar en nuestro sofá con una buena manta y una buena peli, por cierto… ¡planazo!.

Pero ya que estamos en el buen camino, intentemos que las cenas no sean un trámite rápido e insulso, y aprendamos a darle el lugar de honor que se merecen. No hay nada mejor para cerrar un día de intenso trabajo, que disfrutar en familia o solos de estas cuatro cenas saludables, muy rápidas y absolutamente deliciosas.

Lomos de dorada con espinacas y salsa de alcaparras

Ingredientes

Para 4 personas

• 4 lomos de doradas
• 250 gramos de espinacas
• 50 gramos de guisantes
• 100 gramos de tirabeques
• 2 dientes de ajo
• jugo de limón
• jugo de naranja
• 3 cucharadas de alcaparras
• 1 cucharada de mayonesa
• aceite de oliva
• sal
• pimienta

Pasos:

1. Sazonar los lomos de dorada.

2. En una sartén dibujar un zig zag de aceite de oliva y cocinar a fuego medio alto hasta que se doren por ambos lados.

3. En la misma sartén poner 2 cucharadas de aceite de oliva. Freír el ajo laminado, añadir los tirabeques y los guisantes, cuando comiencen a tener un aspecto suave y brillante, incorporar las espinacas, salpimentar al gusto y cubrir con una tapadera hasta que empiecen a marchitar, revolviendo dos o tres veces. No las queremos muy marchitas así que vigilad este paso.

4. En un mortero aplastar las alcaparras, añadir el jugo de limón y el de naranja, junto a la mayonesa, la sal y pimienta al gusto. Mezclar y reservar.

5. Montar el plato haciendo una cama con la mezcla de espinacas, colocar el pescado, verter la salsa de alcaparras y decorar con unos hilos de limón.

Tacos de pescado con lima y un punto picante

En el número dos de las cenas saludables estos tacos son un festival maravilloso de color y sabor. Puedes hacerlo con filetes de panga o tu pescado favorito.

Ingredientes

Para 6 personas

• 6 tortillas de maíz
• 3 filetes de panga
• 1 cebolleta
• col roja
• 2 zanahorias
• 1 chile rojo
• granos de maíz
• cilantro
• aceite
• limón
• sal
Para preparar el pescado
• harina
• pimentón dulce
• pimentón picante
• sal de ajo
• semillas de chile
• pimienta
Salsa de yogurt
• 1 yogurt griego azucarado
• 1 lima
• hojas frescas de menta
• una pizca de sal

Pasos:

1. Enharinar levemente los filetes de panga y espolvorear por encima pimentón picante, pimentón dulce, sal de ajo, semillas de chile y pimienta.

2. Añadir 4 cucharadas de aceite en una sartén y freír los filetes durante 2 o 3 minutos por cada lado. Sacar y reservar.

3. Rayar las zanahorias, picar el chile muy menudito, y cortar en juliana la cebolleta y la col roja. Poner todo en un cuenco y añadir media cucharadita de sal. Mezclar con las manos y presionar para que se liberen los líquidos, de esta manera perderán rigidez.

Escurrir en un colador y añadir unas gotas de zumo de limón. Reservar.

4. Para preparar la salsa de yogurt, nada más fácil que volcar el yogurt griego en un bol y añadir varias hojas de menta picaditas, junto al zumo y la ralladura de una lima y sal. Mezclar, probar y rectificar al gusto.

5. Calentar la tortilla y montar el taco poniendo primero las verduras, después el aguacate cortado en gajos, unos granos de maíz esparcidos, unas hojas de cilantro y el pescado, después salsa al gusto y a disfrutar.

Tostadas de sardinas con canónigos y ricota con nueces

El número tres de cenas saludables, lo ocupa estas tostadas de sardinas que son tan rápidas como deliciosas, ¡no hay excusa para no hacerlas!.

Ingredientes

Para 4 personas

• 4 rebanadas de pan de pueblo
• 2 latas de sardinas pequeñas en aceite BIO
• 100 gramos de queso ricota
• 3 nueces
• 1 tomate rojo en rodajas
• 1 diente de ajo
• ralladura de limón
• canónigos
• crema de vinagre balsámico

Pasos:

1. Tostar las rebanadas de pan y frotar el diente de ajo para perfumarlo.

2. Mezclar el queso ricota, el queso feta y las nueces partidas

2. Colocar el tomate, extender encima la mezcla de quesos, seguido de las sardinas en aceite, los canónigos y por último un zigzag de crema de vinagre balsámico y ralladura de limón.

Sepia a la mallorquina

Y por último la carne de este cefalópodo cocinada con una sabrosa salsa elaborada con piñones, cebolla, ajo, tomate y el aromático brandy se convierte en una opción más que aplaudida de vuestras cenas saludables.

Ingredientes

Para 4 personas

• 2 sepias
• 1 cebolla grande
• 3 dientes de ajo
• 250 gramos de tomate natural triturado
• un puñado de piñones
• sal
• pimienta
• 1 chorrito generoso de brandy
• aceite de oliva

Pasos:

1. Calentar una fina capa de aceite de oliva en una sartén, cuando esté caliente poner la cebolla cortada en brunoise (pequeños dados de 1 a 2 mm), el ajo muy picadito y cocinar todo junto hasta que esté tierno y brillante.

2. En un mortero triturar los piñones e incorporar, remover un par de veces para que se tuesten y adquieran ese sabor tan especial. Seguidamente verter el brandy y dejar que evapore el alcohol durante 1 o 2 minutos.

3. Incorporar el tomate. Aquí hay que tener cuidado porque en cuanto empiece a tomar temperatura empezará a saltar y a salpicar, por lo que debéis tener una tapadera a mano. Salpimentar al gusto y cocinar durante 3-4 minutos.

4. Mientras cortar la sepia en pequeños dados e incorporar a la sartén, mezclar y mantener todo a fuego fuerte durante unos 3 minutos, no más, porque ya sabéis que si os excedéis os quedará dura y gomosa.

5. Servir bien calentita y decorar con una ramita de perejil y unos piñones fritos en aceite de oliva.

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