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Cenas saludables, rápidas, económicas y deliciosas

Lunes 24 de febrero de 2020 por Margarita 1 comentario

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cenas saludables

Nuestros desayunos cada vez son más nutritivos, los tentempiés de la media mañana más enérgicos y sanos, y las comidas que nos llevamos al trabajo son capaces de despertar la envidia de nuestros compañeros de mesa. Esta claro que vivimos en un momento en el que empezamos a ser verdaderamente conscientes de que es imprescindible recargar nuestro cuerpo con alimentos saludables cocinados con productos que nos ofrece la naturaleza.

Ha llegado la hora de dejar de delegar nuestra alimentación en la industria y coger las riendas de todo aquello que nos metemos en el cuerpo. Con esto no quiero decir, que sea una enemiga de los productos envasados, precocinados o enlatados, ¡para nada! Durante muchos años han sido y siguen siendo de gran ayuda, únicamente, que debemos de ser más selectivos y cuidadosos a la hora de comprarlos y por supuesto, no basar en ellos un porcentaje elevado de nuestra alimentación.

Superado el tema de desayunos y comidas, lo difícil sigue siendo encontramos en el final del día, donde ya cansados, la mayoría de las veces pasamos por alto el tema de unas ‘cenas saludables‘ y preparamos algo rápido para salir del paso o lo que es peor calentamos comida preparada para poder por fin descansar en nuestro sofá con una buena manta.

Pero ya que estamos en el buen camino intentemos que las cenas no sean un trámite rápido e insulso, aprendamos a darle el lugar de honor que se merecen y cerremos el día disfrutando en familia, o solos, de estas cuatro cenas saludables, muy rápidas y absolutamente deliciosas.

Lomos de dorada con espinacas y salsa de alcaparras

cenas saludables

Ingredientes
para 4 personas

• 4 lomos de doradas
• 250 gramos de espinacas
• 50 gramos de guisantes
• 100 gramos de tirabeques
• 2 dientes de ajo
• jugo de limón
• jugo de naranja
• 3 cucharadas de alcaparras
• 1 cucharada de mayonesa
• aceite de oliva
• sal
• pimienta

Paso 1

Sazonar los lomos de dorada.

Paso 2

En una sartén dibujar un zig zag de aceite de oliva y cocinar a fuego medio alto hasta que se doren por ambos lados.

Paso 3

En la misma sartén poner 2 cucharadas de aceite de oliva. Freír el ajo laminado, añadir los tirabeques y los guisantes, cuando comiencen a tener un aspecto suave y brillante, incorporar las espinacas, salpimentar al gusto y cubrir con una tapadera hasta que empiecen a marchitar, revolviendo dos o tres veces. No las queremos muy marchitas así que vigilad este paso.

Paso 4

En un mortero aplastar las alcaparras, añadir el jugo de limón y el de naranja, junto a la mayonesa, la sal y pimienta al gusto. Mezclar y reservar.

Paso 5

Montar el plato haciendo una cama con la mezcla de espinacas, colocar el pescado, verter la salsa de alcaparras y decorar con unos hilos de limón.

 

Tostadas de sardinas con canónigos y ricota con nueces

cenas saludables

El número tres de cenas saludables, lo ocupa estas tostadas de sardinas que son tan rápidas como deliciosas, ¡no hay excusa para no hacerlas!.

Ingredientes
para 4 personas

• 4 rebanadas de pan de pueblo
• 2 latas de sardinas pequeñas en aceite BIO
• 100 gramos de queso ricota
• 3 nueces
• 1 tomate rojo en rodajas
• 1 diente de ajo
• ralladura de limón
• canónigos
• crema de vinagre balsámico

Paso 1

Tostar las rebanadas de pan y frotar el diente de ajo para perfumarlo.

Paso 2

Mezclar el queso ricota, el queso feta y las nueces partidas

Paso 3

Colocar el tomate, extender encima la mezcla de quesos, seguido de las sardinas en aceite, los canónigos y por último un zigzag de crema de vinagre balsámico y ralladura de limón.

Taco de tortilla con pollo y verduras

cenas saludables

Salte de lo convencional y descubre otra forma de comer tortilla. La preparación de esta receta es tan sencilla que no tienes ninguna excusa para no hacerla. Te soluciona una cena en menos de quince minutos y puedes rellenarla con lo que tu quieras e incluso añadirle alguna alguna salsa.

Ingredientes
para 4 personas

• 3 huevos
• unos ramilletes de brócoli con su tallo
• 1/2 cebolla roja
• 2 filetes de pollo
• 1/2 manzana
• 3 rodajas de aguacate
• 3 tomates cherry
• dos dados de queso feta
• una pizca de queso rallado
• sal
• pimienta
• jugo de limón
• aceite de oliva

Paso 1

En una sartén calienta dos cucharadas de aceite de oliva y rehoga la cebolla hasta que empiece a brillar, después incorpora el brócoli con sus tallos cortados en rodajas, la manzana en dados, el pollo en tiras, y cocina todo junto durante unos minutos hasta que observes que todos sus ingredientes están listos. Salpimienta al gusto y reserva.

Paso 2

Bate los huevos y vuélcalos en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, esparciendo el queso rallado en la parte de arriba. Cuando empiece a cuajar, voltea y cocina por el otro lado. Después a un plato.

Paso 3

En la mitad de la tortilla reparte las verduras, el pollo y espolvorea el queso feta.

Paso 4

En la otra mitad el aguacate rociado con aceite, limón y sal y los cherry partidos en gajos.

Paso 5

Dobla tu tortilla y… ¡voilá!. un tierno taco de deliciosos y saludables ingredientes listo para ser comido.

Sepia a la mallorquina

cenas saludables

Y por último la carne de este cefalópodo cocinada con una sabrosa salsa elaborada con piñones, cebolla, ajo, tomate y el aromático brandy se convierte en una opción más que aplaudida de vuestras cenas saludables.

Ingredientes
para 4 personas

• 2 sepias
• 1 cebolla grande
• 3 dientes de ajo
• 250 gramos de tomate natural triturado
• un puñado de piñones
• sal
• pimienta
• 1 chorrito generoso de brandy
• aceite de oliva

Paso 1

Calentar una fina capa de aceite de oliva en una sartén, cuando esté caliente poner la cebolla cortada en brunoise (pequeños dados de 1 a 2 mm), el ajo muy picadito y cocinar todo junto hasta que esté tierno y brillante.

Paso 2

En un mortero triturar los piñones e incorporar, remover un par de veces para que se tuesten y adquieran ese sabor tan especial. Seguidamente verter el brandy y dejar que evapore el alcohol durante 1 o 2 minutos.

Paso 3

Incorporar  el tomate. Aquí hay que tener cuidado porque en cuanto empiece a tomar temperatura empezará a saltar y a salpicar, por lo que debéis tener una tapadera a mano. Salpimentar al gusto y cocinar  durante 3-4 minutos.

Paso 4

Mientras cortar la sepia en pequeños dados e incorporar a la sartén, mezclar y mantener todo a fuego fuerte durante unos 3 minutos, no más, porque ya sabéis que si os excedéis os quedará dura y gomosa.

Paso 5

Servir bien calentita y decorar con una ramita de perejil y unos piñones fritos en aceite de oliva.

Tacos de pescado con lima y un punto picante

cenas saludables

En el número dos de las cenas saludables estos tacos son un festival maravilloso de color y sabor. Puedes hacerlo con filetes de panga o tu pescado favorito.

Ingredientes
para 6 personas

• 6 tortillas de maíz
• 3 filetes de panga
• 1 cebolleta
• col roja
• 2 zanahorias
• 1 chile rojo
• granos de maíz
• cilantro
• aceite
• limón
• sal

Para preparar el pescado
• harina
• pimentón dulce
• pimentón picante
• sal de ajo
• semillas de chile
• pimienta
Salsa de yogurt
• 1 yogurt griego azucarado
• 1 lima
• hojas frescas de menta
• una pizca de sal

Paso 1

Enharinar levemente los filetes de panga y espolvorear por encima pimentón picante, pimentón dulce, sal de ajo, semillas de chile y pimienta.

Paso 2

Añadir 4 cucharadas de aceite en una sartén y freír los filetes durante 2 o 3 minutos por cada lado.  Sacar y reservar.

Paso 3

Rayar las zanahorias, picar el chile muy menudito, y cortar en juliana la cebolleta y la col roja. Poner todo  en un cuenco y añadir media cucharadita de sal. Mezclar con las manos y presionar para que se liberen los líquidos, de esta manera perderán rigidez.

Escurrir en un colador y añadir unas gotas de zumo de limón. Reservar.

Paso 4

Para preparar la salsa de  yogurt, nada más fácil que volcar el yogurt griego en un bol y añadir varias hojas de menta picaditas, junto al zumo y la ralladura de una lima y sal. Mezclar, probar y rectificar al gusto.

Paso 5

Calentar la tortilla y montar el taco poniendo primero las verduras, después el aguacate cortado en gajos,  unos granos de maíz esparcidos, unas hojas de cilantro y el pescado, después salsa al gusto y a disfrutar.

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  1. Alimentos que protegen y activan tu memoria dice:
    Jueves 28 de marzo de 2019 a las 23:58

    […] el número uno de esta lista se encuentran los pescados ricos en Omega 3, como el salmón, las sardinas, la caballa, los arenques o la trucha, que pueden ser preparados a la plancha, al horno, al vapor e […]

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