7 recetas 'especial dieta sana'

En el camino de la vida te cruzas con muchas personas que sin saber por qué, te une a ellas un vínculo emocional muy especial. Mi amiga Verónica dice que cuando esto sucede es porque en vidas pasadas te has encontrado con esas personas y has compartido momentos significativos e importantes. Pues bien, algo parecido me debió suceder con mi queridísimo amigo, y gran periodista César Heinrich.

Hará unos diez años coincidimos por primera vez en un programa de televisión. Él ejerciendo su impecable labor periodística y yo gestionando la producción. Desde entonces nos habremos visto en contadas ocasiones, pero siempre que tengo noticias de él siento una enorme alegría. Él fue quién me hizo el primer regalo por el nacimiento de mi hijo, que al día de hoy aún conservamos con todo el cariño.

Pues bien… pasado el tiempo, el viernes contacto conmigo y me escribió el siguiente tweet

¡Y aquí estoy! eligiendo entre todos mis platos unas deliciosas y saludables recetas 0% grasa. Conservando y acentuando el sabor de todos los ingredientes utilizando fragantes hierbas que van a armonizar estas siete recetas. Recetas saludables llenas de vida para que mi amigo César Heinrich y todos vosotros os cuidéis cada día comiendo sano e increíblemente rico.

MUSLOS DE POLLO SIN PIEL CON FIDEOS DE VERDURAS Y SEMILLAS DE MOSTAZA

Ingredientes:

Para 4 personas

√ 8 Muslos de pollo sin piel
√ 1 calabacin
√ 1 puerro
√ 1 pimiento verde
√ 1 pimiento rojo
√ 1/2 berenjena
√ 250 gramos de setas shiitake
√ Hojas frescas de perejil o la especia
√ Hojas frescas de cilantro o la especia
√ Hojas frescas de tomillo o la especia
√ 1 cucharada de semillas de mostaza
√ Sal
√ Pimienta
√ 2 cucharadas de aceite de oliva

Dificultad
Normal

Tiempo de preparación
40 minutos

Pasos:

1. Con ayuda de una mandolina corta en fideos todas las verduras. (Yo he elegidos estas, pero puedes hacerlo con las que más te gusten)

2. Dispónlas en una fuente apta para horno y salpimienta al gusto.

3. Pica las hojas de cilantro, perejil, y tomillo. Son extraordinariamente fragantes y darán un sabor espectacular a este plato. Si te acostumbras a cocinar con ellas verás que elevan tus platos a una categoría superior. Una vez las tengas picaditas espárcelas por encima de las verduras. (Si no tienes la planta siempre puedes utilizar la especia)

4. Añade las setas y dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.

5. Calienta una sartén y tuesta una cucharada de semillas de mostaza que aromatizarán de manera increíble el pollo. ¡Son realmente deliciosas!.

6. Después añade los muslos, retirando previamente la piel, y sella por los dos lados durante un par de minutos.

7. Ahora colócalos sobre las verduras e introduce la bandeja en el horno precalentado durante 30 minutos a 180º

GUISANTES CON CHALOTAS Y UN TOQUECITO DE FRESAS

Ingredientes

Para 4 personas

√ ½ kilo de guisantes
√ 5 chalotas
√ 5 dientes de ajo
√ 1 cebolla roja
√ 1 cebolleta
√ 1 chile (opcional)
√ Unas hojas de menta
√ 5 fresas
√ 2 cd. de aceite de oliva
√ Sal
√ Pimienta

Dificultad
Normal

Tiempo de preparación
40 minutos

Pasos:

1. Pon a cocer los guisantes en una cazuela con una pizca de sal y unas hojas de menta. Cuando comience a hervir mantén en el fuego 2-3 minutos. Retira el agua conservando un vasito y reserva.

2. En una sartén añade el aceite y rehoga las chalotas, la cebolla roja, los ajos y el chile cortados en láminas.

3. Cuando estén brillantes y comience a desprender un rico aroma, añade los guisantes, 4 cucharadas del agua de los guisantes, salpimienta al gusto y cocina todo junto durante 3 o 4 minutos más para que todos los sabores se empapen unos de otros.

4. Por último corta unas pequeñas rodajas de cebolleta, unas hojitas de menta, y unas fresas para culminar esta receta de guisantes con chalotas.

COLIFLOR CON FALSA BECHAMEL

Ingredientes

Para 4 personas

√ 1 coliflor cortada en ramilletes
√ 1 cebolla
√ 1 puerro (sólo la parte blanca)
√ 600 gramos de calabacín pelado
√ 200 gramos de agua
√ 150 gramos de leche desnatada
√ 2 quesitos bajo en calorías
√ 3 cd. Aceite de oliva
√ Sal
√ Pimienta
√ Nuez moscada
√ Queso light para gratinar (opcional)

Dificultad
Normal

Tiempo de preparación
35 minutos

Pasos:

1. Corta la coliflor en ramilletes y prepárala al vapor. De esta manera se escaparan las sustancias que producen el gas y conservará mejor todos los valores nutricionales.

Mientras se cocian la coliflor prepara la bechamel de calabacín.

2. Trocea la cebolla. el puerro y rehoga a fuego medio-bajo en una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva.

3. Cuando observes que está brillante y tierno, añade el calabacín pelado y troceado. Cocina todo junto durante unos minutos más hasta que el calabacín empiece a reblandecerse.

4. Después incorpora el agua, la leche, la pimienta, la nuez moscada al gusto y deja hervir unos 20 minutos.

5. Una vez listo, tritura con una batidora de mano e incorpora los quesitos hasta conseguir una bechamel cremosa. Rectifica la sazón si fuera necesario. Reservar.

6. En una fuente de horno coloca los ramilletes de la coliflor, vierte la bechamel de calabacín y completa con queso rallado bajo en calorías.

7. Introduce la fuente en el horno con el grill encendido a 180 º, durante 5 minutos o hasta que se dore.

LUBINA EN PAPILLOTE

Ingredientes

Para 4 personas

√ 1 lubina grande
√ ½ hinojo
√ ½ zanahoria
√ 1 patata pequeña cocida
√ 3 dientes de ajo
√ 1 cucharada de semillas de cilantro
√ Hojas frescas de cilantro
√ 1 lima
√ 1 cd. de aceite de oliva
√ Sal

Dificultad
Fácil

Tiempo de preparación
30 minutos

Pasos:

1. Corta el hinojo en finas laminas, en rodajas las patatas y ralla la zanahoria, todos sus ingredientes tienen un bajo contenido en agua, de esta manera quedará un papillote jugoso y con el jugo justo.

2. Rellena la lubina con el anisado hinojo, las frescas rodajas de lima, unas semillas de cilantro y la patata, que absorberá todos los sabores convirtiéndola en todo un gozo para el paladar.

3. Ahora coloca encima la zanahoria, unas ramitas de cilantro, un par de dientes de ajo enteros y sin pelar y termina con una pequeña cucharadita de aceite de oliva.

4. Envuelve la lubina muy bien con papel de hornear, e introduce en el horno precalentado a 180º durante 20-25 minutos, dependiendo del tamaño de vuestro pescado.

Acompaña de una ensalada de espinacas con naranja y aderézala con mostaza, miel y una cucharada de aceite de oliva.

BENTO DE ARROZ Y VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes

Para 4 personas

√ 1 taza y media de arroz
√ 3 tazas de agua
√ Ramilletes de brócoli
√ 8 espárragos
√ Ramilletes de coliflor
√ 12 champiñones
√ Láminas de zanahorias
√ 4 rábanos
√ Nergui o tomates cherry
√ Vinagre de arroz
√ 1 diente de ajo
√ 1 limón
√ Aceite de Oliva
√ Sal
√ Pimientas

Dificultad
Muy fácil

Tiempo de preparación
20 minutos

Pasos:

1. Cocina el brócoli, la coliflor, los espárragos, y el champiñón al vapor, con un poco de sal y pimienta hasta que estén al dente.

2. En una cazuela pon una cucharada de aceite de oliva y fríe un diente de ajo picado muy menudito. Cuando esté tierno y antes de que se dore añade el arroz y dale un par de vueltas. Incorpora el agua, la sal y el zumo de un limón. Cocina a fuego medio hasta que el grano esté completamente cocido. 15-20 minutos aproximadamente.

3. Si te lo quieres llevar al trabajo, toma tu cajita y haz una cama con el arroz, después coloca las verduras y haz divertidas formas que hagan aún más apetecible este saludable plato.

4. Ahora mezcla en un bol un par de cucharadas de aceite con una cucharada de vinagre de arroz y vierte por encima.

BROCHETA DE POLLO

Ingredientes

Para 4 personas

√ 3 pechugas de pollo enteras
√ 2 tomates rojos
√ 2 cebollas rojas pequeñas
√ 1 pimiento verde
√ 1 pimiento rojo
√ 1 limón
√ Pimienta
√ Eneldo fresco o en especia
√ 1 tallo de apio
√ 2 clavos picados
√ 3 cucahradas de aceite de oliva
√ Sal

Dificultad
Normal

Tiempo de preparación
20 minutos

Pasos:

1. Comienza por cortar en tacos más bien grandes las pechugas de pollo. Después en cuadrados el pimiento rojo y el verde y en cuatro la cebolla roja y los tomates. Coge el palito y monta tu brocheta salteando los ingredientes.

2. Ahora en un tarro de cristal pon aceite de oliva, el zumo del limón, sal, pimienta, el eneldo cortado y el apio y los clavos muy picaditos. Cierra con la tapadera y menea con gracia el bote hasta emulsionar.

3. Ahora pincela las brochetas con el aderezo y coloca sobre una plancha muy caliente.

4. Cuando estén bien marcadas voltea, pincela de nuevo con el aderezo y cocina por el otro lado.

En pocos minutos unas deliciosas brochetas de pollo que puedes acompañar de quinoa o arroz hervido.

ZANAHORIAS ASADAS

Ingredientes

Para 4 personas

√ 1 kilo de zanahorias en rama
√ 3 dientes de ajo
√ 4 huevos cocidos
√ Unos hilos de queso gruyere
√ 1/2 cdta. de cúrcuma
√ Pizca de pimienta
√ Pizca de sal
√ Pizca de copos de chile
√ Aceite de oliva en spray
√ 1/4 vaso de agua

Dificultad
Muy fácil

Tiempo de preparación
50 minutos

1. Corta el verde de las zanahorias dejando alguna ramita y con un pelador quita toda la piel. Lávalas y dispónlas en una fuente con el agua.

2. Prensa los ajos o pícalos muy menuditos y extiende por encima de las zanahorias. Después esparce una lluvia de sal y pimienta, la cúrcuma, los copos de chile y para terminar pulveriza de aceite durante 2 o 3 segundos.

3. Ahora cubre la fuente con papel sulfurizado para que no se quemen y hornea durante 40-45 minutos a 180º.

4. En los últimos 15 minutos saca la fuente del horno, retira el papel y dales una vueltecita. Hornea de nuevo pero está vez sin cubrir para que se terminen de hacer y algunas se tornen tostadas.

Si has elegido otro tipo de zanahoria más grande posiblemente necesites más tiempo, comprueba que están bien asadas pinchándolas con un tenedor.