Para empezar a entender la importancia de la alimentación antes y después de hacer ejercicio debemos retroceder en el tiempo hasta la era de los romanos. Los luchadores profesionales de la época ya se sometían a una dieta alimentaria diseñada por un médico a su cargo que consistía básicamente en habas, una fuente de proteína muy rica y trigo y cebada, lo que les suponía un aporte importante de hidratos de carbono a sus esculpidos cuerpos.
No hay indicios de consumo de carne ni lácteos en la dieta de estos gladiadores por lo que se sospecha que eran alimentados con un régimen vegetariano, e incluso, con una extraña bebida energética a base plantas que suplía su carencia de calcio. La preparación de este brebaje era muy sencilla, simplemente recogían del fuego las cenizas de distintas plantas que habían quemado y la echaban en un vaso de agua caliente para que fuera más fácil el tragársela.
Con el paso del tiempo se ha desvelado que los guerreros que tomaban estos batidos con plantas contaban con unos niveles de calcio mucho mayores que los de la población en general. Este brebaje lo ingerían para recuperarse tras una lucha o una sesión de entrenamiento y promover una mejor curación de los huesos.
Sin embargo, al día de hoy ya sabemos que una dieta compuesta solo de estos alimentos no solo no es suficiente para un rendimiento efectivo, sino que puede ser perjudicial, ya que el cuerpo necesita de grasas, vitaminas, minerales y proteínas de origen animal.
¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?
Dicho esto para entender que debemos comer los alimentos los adecuados cuando sometemos a nuestro cuerpo a un entrenamiento, no solo para ayudarle a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, sino que haciendo lo correcto se traduce a más energía y más fuerza.
Por supuesto hacer ejercicio sin estar hidratado y bien alimentado es cómo conducir un coche sin gasolina, ya que nos arriesgamos a tener un desgarro fibrilar, una contractura o agujetas después.
Tips para antes de hacer ejercicio
Sea cual sea tu tipo de entrenamiento debes tener en cuenta estos tips:
- Hidratación siempre con agua.
- Un vaso de leche de avena con copos de avena. La avena se absorbe lentamente en el organismo, lo que significa energía mas sostenida, además de poseer una cantidad importante de proteína. Júntala con plátano y endulza con un poco de panela. Ya sabes que la panela es el azúcar más puro que existe. No esta refinada y se elabora directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar lo que le confiere un delicado sabor acaramelado.
- Yogur, gracias a su contenido en calcio nos puede ayudar a evitar los calambres, ya que este mineral está directamente involucrado en la contracción muscular.
- Tostada de aguacate pequeña. Esta fruta es una fuente saludable de calorías y un poderoso saciante, que podemos acompañar con un huevo escalfado, cocido, o pasado por agua.
Huevo pasado por agua: lo coceremos 3 minutos en agua hirviendo, para luego retirarlo y pasarlo por agua fría, para cortar la cocción. Lo presentamos en vertical, en una huevera, y cascamos con una cuchara la parte superior del huevo. La clara tendrá una textura gelatinosa y la yema líquida.
Huevo duro o cocido: introducimos los huevos en agua fría y cuando comience a hervir mantenemos 3 minutos más apagamos el fuego y dejamos 5 minutos para que el calor residual termine de cocerlos.
Huevo escalfado Calentamos agua en una cazuela y cuando hierva ligeramente hacemos un remolino con la ayuda de una cuchara e introducimos el huevo previamente cascado en una taza, dejándolo caer suavemente en el centro del remolino. Sin parar de remover lo cocinamos durante 2-3 minutos y lo retiramos con una espumadera. Sazonamos y obtendremos una clara sólida pero sin cuajar totalmente, y una yema líquida en el interior.
- Frutos secos como almendras, avellanas…. siempre vienen ya que aportan un gran valor energético que te ayudará a evitar posibles bajadas de glucosa ante el esfuerzo que puedas realizar durante el ejercicio.
Por supuesto, nada de grasas, ni alcohol, ni azúcar refinada, bollería o comida industrial ya que pueden producir fatiga.
Desayunos para después de hacer ejercicio
Al llegar a casa lo haremos con un hambre salvaje por lo que dedicar unos minutos a preparar un buen desayuno es absolutamente indispensable para proveer de energía a todo el cuerpo. Eso sí, elige siempre alimentos nutritivos que restauren lo perdido.
- Un vaso de leche dorada o goldel milk: esta bebida la suelen recomendar los especialistas en nutrición sobre todo después de entrenar intenso o prolongado.
Calienta leche de avena, almendra, coco o vaca con una ramita de canela, un anís estrellado y una semilla de cardamomo (el cardamomo es rico en sodio y magnesio).
Cuando comience a hervir agrega 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo o rallado fresco, 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo o fresco rallado y remueve para integrar. Baja el fuego mantén 5 minutos más y agrega miel o panela para endulzar.
- Súper batido verde, versátil, de fácil digestión y con muchos nutrientes para recuperarte sin problemas de tu entrenamiento matutino: espinacas, yogur griego, semillas de lino, semillas de chía, cacahuetes, avellanas tostadas, frambuesas, plátano y zumo de naranja.
- Batata asada con pavo a la plancha con orégano, sal y pimienta.
- Claras de huevo batido con tomate, tiras de pavo, queso feta y un poquito de orégano.
- Taco de tortilla con pollo, verduras y queso
Cenas para después del ejercicio
Si decides hacer el ejercicio al finalizar el día estas opciones de cena te vendrán genial:
- Asado de ternera con verduras
- Pollo con manzana y jengibre
- Ensalada de atún con huevo y aderezo de yogur, mostaza, sal de ajo, limón, jengibre y ajo rallado, aceite de oliva y sal.
- Salmón al estilo thai horneado con verduras
- Sandwich de salmón ahumado con cebolla morada, tomate y una salsa en la que combines yogur griego, queso crema y alcaparras,
- Rollito de tortilla relleno de frijoles negros, huevos, queso feta, aguacate, comino, lima, sal, pimienta.
- Brochetas de pollo con crema de garbanzos
Di no, a las barritas energéticas procesadas, fritos, bebidas azucaradas, alcohol y tabaco.
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